julio 30, 2017

Efectos de la Meditación en la Estructura del Cerebro





Actualización : noviembre 12, 2017

Hasta hace apenas unas décadas, la meditación era vista como una práctica para gente extraña, que tenía más que ver con religión que con bienestar. Gracias a una mayor difusión de la información y a la apertura mental de muchos sectores de Occidente, hoy sabemos que meditar no es una actividad necesariamente mística, sino una práctica de encuentro y armonización en nuestro cuerpo y nuestra mente.

Desde hace un par de décadas, los trabajos científicos en este campo se han multiplicado gracias a las técnicas de neuroimagen. Esta tecnología permite observar los cambios en las estructuras neuronales provocados por la meditación.

La meditación no es una práctica muy usual, algunas personas la ven como una pérdida de tiempo o simplemente no han tenido la oportunidad de practicarla como es debido. El estrés, ocasionado por las prisas, el trabajo y los diferentes obstáculos que nos pone el día a día se llega a acumular hasta medidas para nada saludables, haciéndonos más vulnerables a enfermedades y trastornos y con ello empeorando nuestro ritmo de vida.

Los efectos de la meditación han resultado tan positivos que científicos de todo el mundo la han convertido en objeto de investigación. Se ha podido probar que ejerce grandes beneficios sobre la salud física y el equilibrio de las emociones. Por eso hoy día está siendo empleada en varios tratamientos.

La meditación es la práctica de un estado de concentración sobre algo concreto: un pensamiento, un objeto externo o la propia conciencia.

Pero esta práctica milenaria de origen budista es mucho más que una manera de relajarse y reducir el estrés. La meditación regula la atención, una capacidad cognitiva que influye en otros procesos mentales como el aprendizaje.

El cerebro es plástico y está en cambio constante. Hábitos como la meditación varían la comunicación entre neuronas y modifican ciertas estructuras neuronales.

A grandes rasgos, su práctica parece aumentar la capacidad de atención, concentración y aprendizaje. También mejoraría la memoria y el sistema inmunológico de los individuos. Además, su práctica sosiega y mejora la empatía con los demás.


Funcionamiento del cerebro durante la meditación

La meditación incrementa algunas habilidades cognitivas como la atención, la memoria y la concentración. Esos efectos también pueden lograrse mediante otras actividades intelectuales como la lectura y los llamados “juegos mentales” (rompecabezas, sopas de letras, etc.).

Izquierda: cerebro estresado
Derecha: cerebro en meditación
La diferencia entre meditar y realizar juegos de destreza mental estriba en que la meditación (así como la lectura) ejerce grandes efectos también en el plano emocional. La meditación consigue disminuir notoriamente los síntomas de estrés y depresión. Les permite a las personas sentirse más serenas y les provoca una sensación de mayor felicidad.

La meditación hace gran énfasis en el momento presente. Busca que una persona salga del pasado o del futuro y se concentre en el instante actual, para experimentarlo plenamente. Esto induce a actitudes positivas, ya que muchas de las neurosis tienen su origen precisamente en el peso de lo que ya ocurrió, o la incertidumbre por lo que puede venir.

Con la meditación el cerebro cambia su manera de funcionar. Hay mayor frecuencia en la producción de ondas Alfa y, después de un tiempo de práctica, se generan ondas Gamma. A largo plazo también hay modificaciones a nivel de los neurotransmisores: se produce menos glutamato, un elemento que favorece la excitación nerviosa. También se ha comprobado que aparece una mayor conectividad neuronal.

Las ondas Alfa son características de los estados psicológicos de tranquilidad y felicidad. Cuando el cerebro funciona en esta frecuencia es más difícil que se den gripes, enfermedades cardiovasculares y cáncer. También hace más resistente todo el aparato inmunológico.

Por todo ello la meditación cambia tanto la estructura como el funcionamiento del cerebro, además de tener beneficios en el plano emocional.


A nivel hormonal, los científicos han visto que la meditación reduce los niveles de cortisol en sangre. El carácter neurotóxico de esta sustancia relacionada con el estrés disminuye la capacidad de memorización y de aprendizaje.

Los expertos calculan que entre 10 y 30 minutos de meditación al día son suficientes para regular las emociones y mejorar la capacidad de atención, concentración, la memoria y el proceso de toma de decisiones. En definitiva, mejorar el bienestar.

Modificaciones en el cerebro

La meditación modifica 5 grandes áreas del cerebro mejorando la cognición, la capacidad de empatía, reduciendo el estrés

1. La principal diferencia ocurre en el cingulado posterior, el cual está involucrado en la divagación mental y la relevancia del yo.

2. También en el hipocampo izquierdo, que asiste en el aprendizaje, la cognición, la memoria y la regulación emocional.

3. Asimismo, en la intersección temporo-parietal, asociada a la toma de perspectiva, la empatía y la compasión.

4. Igualmente, en un área del tronco cerebral llamado Pons, en el cual se producen varios neurotransmisores regulatorios.

5. Y finalmente en la amígdala, el área asociada a la respuesta de huir y luchar, clave en la ansiedad, el miedo y el estrés.


Investigación

Meditar aumenta el número de pliegues en la corteza cerebral

En un estudio realizado por investigadores de la Universidad de California, publicado en Frontiers in Human Neuroscience en marzo 2012, se encontró que los que practican meditación por largo tiempo tienen más pliegues o circunvoluciones en la corteza cerebral.

En un estudio anterior,  los investigadores habían evidenciado que la meditación prolongada aumenta el volumen del cerebro y fortalece las conexiones entre las células cerebrales. Ahora el nuevo informe, sugiere que otro de los beneficios, es la cantidad de pliegues que se ha asociado a la inteligencia, aunque no se ha encontrado una relación causal.

Los investigadores tomaron escaneos de imágenes por resonancia magnética (IRM) de 50 personas que practican meditación y 50 personas de control que no practican meditación. Encontraron que no sólo los que practican meditación tienen más pliegues sino que los que han meditado por más años tienen aún más pliegues en la corteza cerebral.

Además descubrieron que la correlación positiva con el número de años de meditación se observa especialmente a nivel insular.

Se piensa que la ínsula  una estructura del cerebro humano  en la corteza actúa como un centro para las funciones autonómicas afectivas y de integración cognitiva.


La meditación reduce el impacto emocional del dolor

Científicos de la Universidad de Manchester, en un estudio publicado en la revista médica Pain en 2010, descubrieron que las personas que meditan regularmente tienen una sensación menos desagradable del dolor porque sus cerebros anticipan menos el dolor, lo que disminuye su impacto emocional.

Después de evaluar voluntarios con varios grados de experiencia con la meditación, desde practicantes principiantes hasta los maestros con décadas de meditación, constataron que los meditadores más avanzados alcanzan un nivel suficiente para sufrir menos con el dolor.

El equipo descubrió que determinadas áreas del cerebro se quedan menos activas cuando los meditadores anticipan el dolor que, durante el experimento, era inducido por un pequeño láser. Aquellos con más experiencia y años en meditación presentaron la menor expectativa del dolor.

El estudio también reveló que las personas que meditan presentan una actividad poco común en la corteza pre-frontal durante la anticipación del dolor; una región del cerebro conocida por estar vinculada en el control de la atención y con los procesos de pensamiento cuando la persona se encuentra ante amenazas potenciales.

Los resultados del estudio confirman que la meditación entrena el cerebro para tener más enfoque en lo positivo y, con ello, gasta menos tiempo anticipando futuros eventos negativos. Puede ser por ello que la meditación es eficaz en reducir la recurrencia de la depresión, que vuelve el dolor crónico considerablemente peor.


Meditar aumenta la materia gris del cerebro

De acuerdo con investigadores de la Universidad de California, en un estudio publicado en la revista Frontiers in Psychology en 2009, meditar podría ralentizar la pérdida de la materia gris  el tejido que contiene las neuronas y ejecuta casi la totalidad de los pensamientos conscientes  relacionada con la edad.

Los investigadores utilizaron imágenes de resonancia magnética de alta resolución para escanear el cerebro de 50 personas que habían meditado por años y 50 que no lo hicieron. El grupo de los participantes que meditaban estaba formado por 28 hombres y 22 mujeres de entre 24 y 77 años de edad que la habían practicado entre 4 y 46 años, con una media de 20 años.

Si bien, ambos grupos mostraron una pérdida de materia gris a medida que envejecían, también se descubrió que el volumen de la materia gris del cerebro de las personas que meditaban no disminuyó tanto en comparación con quienes no la realizaban. Se observó un efecto generalizado de la meditación que abarcaba todas las regiones a través del cerebro.

Si bien, los investigadores reconocen que no se puede establecer una conexión directa entre la meditación y la preservación de la materia gris en el cerebro, toda vez que existen otros factores que pueden entrar en juego, incluyendo el estilo de vida, los rasgos de personalidad y las diferencias genéticas, aseguran que los resultados son prometedores.

La acumulación de pruebas científicas de que la meditación tiene capacidad de alterar el cerebro en última instancia podrían permitir una traducción efectiva de la investigación a la práctica, no sólo para conseguir un envejecimiento saludable, sino también para combatir el envejecimiento patológico.


La meditación modifica el cerebro

La doctora Sara Lazar, neurocientífica del Hospital General de Massachussetts y de la Facultad de Medicina de Harvard, realizó en 1994 un estudio en Boston, con la finalidad de comprobar si la meditación y otras prácticas contemplativas como el Yoga producían algún tipo de modificación en el cerebro. Para ello, reunió a un grupo de personas, las cuales no practicaban ninguna de estas disciplinas, y les hicieron seguir un programa de meditación de forma constante.

Después de tres meses compararon a través de escáneres cerebrales si había habido algún cambio significativo con respecto a otro grupo de personas con las mismas condiciones sociales y demográficas. Los resultados fueron que en el grupo que había llevado a cabo las meditaciones podía apreciarse lo siguiente:

* Un aumento del tamaño de la materia gris en algunas zonas del cerebro, entre ellas las zonas pre-frontales relacionadas con la memoria funcional y los procesos de toma de decisiones.

* En individuos de más de cincuenta años parecía que la meditación ayudaba a prevenir o retrasar el envejecimiento de determinadas estructuras corticales del cerebro.

* Pudieron apreciarse cambios significativos en la unión temporo-parietal, relacionada con la perspectiva, la empatía y la compasión.

* Disminución de la materia gris en la amígdala, encargada de la generación de estrés.

En un siguiente experimento en 2011, la investigadora estudió la actividad cerebral de personas que nunca antes habían meditado y que durante 8 semanas, por 40 minutos al día, participarían en un programa de atención plena orientado a reducir el estrés. La idea era comparar funciones básicas y complejas cerebrales antes y después del período de 8 semanas.

Se encontró que incluso en un período tan breve, el cerebro de las personas en ese segundo grupo tuvo cambios significativos para bien en varias regiones y funciones esenciales del cerebro:

* La corteza cingulada posterior, asociada con la divagación y la importancia de sí.

* El lado derecho del hipocampo, asociado con el aprendizaje, la cognición, la memoria y la regulación de las emociones.

* La juntura temporo-parietal, en donde se procesan la toma de perspectiva, la empatía y la compasión.

* El puente tronco-encefálico, en donde se produce una buena cantidad de los neurotransmisores con los que funciona nuestro cerebro.

* La amígdala, que algunos consideran fuera del cerebro, también se redujo como consecuencia de la meditación, lo cual se ha relacionado con la disminución de emociones como la angustia, el miedo y la tensión.

Los estudios concluyen que las personas que practican meditación aumentan la densidad de materia gris en estructuras cerebrales implicadas en el aprendizaje, la memoria, la regulación de las emociones y la empatía. En cambio, la materia gris decrece en otras zonas como la amígdala, que se encarga de respuestas fisiológicas relacionadas con el miedo y el estrés.

Además, la meditación disminuye el ritmo de adelgazamiento progresivo del córtex pre- frontal, que influye en comportamientos complejos como la toma de decisiones. Este freno natural al desgaste cognitivo asociado a la edad es especialmente interesante para las personas mayores. En relación con los niños, la meditación es una práctica que puede mejorar su atención y creatividad.


Meditación de atención plena : ¿ cómo afecta al cerebro ?

Según un estudio realizado por investigadores de la Universidad Carnegie Mellon, publicado en la revista Psiquiatría Biológica en febrero 2016, la meditación de plena conciencia permite el aumento de conectividad en la corteza prefrontal y reduce los niveles de interleucina-6, un marcador de la inflamación.

La meditación de plena conciencia o de atención plena, mindfulness en inglés, consiste en centrarse en las sensaciones o percepciones propias, dejándolas pasar sin juicios. Parece tener beneficios para la salud, como reducir el dolor.

Los investigadores realizaron un ensayo controlado aleatorio a 35 adultos en búsqueda de empleo, con un nivel elevado de estrés. Fueron repartidos en dos grupos: uno siguió un programa intensivo de meditación consciente de tres días y el otro un programa clásico de relajación.

Todos los participantes completaron un escáner cerebral en estado de reposo de cinco minutos antes y después del programa de tres días. También proporcionaron muestras de sangre justo antes del inicio de la intervención y durante un período de cuatro meses de seguimiento, con el fin de medir los niveles de interleucina-6, el biomarcador de la inflamación.

Los escáneres cerebrales mostraron que el entrenamiento de la meditación consciente incrementó la conectividad funcional de la red en estado de descanso de los participantes en áreas importantes para la atención y el control ejecutivo, es decir, la corteza prefrontal dorsolateral. Los participantes que recibieron el entrenamiento de relajación no mostraron estos cambios en el cerebro.

En los participantes que completaron el programa de meditación de plena conciencia también se habían reducido los niveles de IL-6. Según los autores, los cambios en el cerebro representan el 30% del efecto de la meditación de atención plena sobre la interleucina-6. La meditación de atención plena permitiría nuevas conexiones en el cerebro y esta reorganización neuronal promovería un mejor manejo del estrés.

Estos cambios cerebrales proporcionan un marcador neurobiológico para la mejora del control ejecutivo y la capacidad de recuperación del estrés, de tal manera que la formación a la meditación consciente mejora la capacidad del cerebro para ayudar a manejar el estrés, y estos cambios mejoran una amplia gama de resultados de salud relacionados con el estrés.

Los beneficios de la meditación de atención plena para la salud se deben al hecho de que modifica las redes cerebrales; estos cambios en la conectividad cerebral explican las mejoras en la inflamación. Este nuevo trabajo arroja luz sobre cómo este entrenamiento de atención plena funciona en el cerebro para producir estos beneficios inflamatorios para la salud.


Descubren por qué funciona la meditación

Según un estudio realizado por científicos del Instituto Max Planck de Ciencias Cognitivas y del Cerebro en Leipzig, Alemania, cuyos resultados se publicaron en Science Advances de octubre 2017, la meditación cambia la arquitectura de algunas zonas del cerebro y consigue mejorar las habilidades sociales y reducir los niveles de ansiedad.

En esta investigación participaron 160 personas que realizaron tres programas de entrenamiento, cada uno de ellos de tres meses de duración y centrados en un área específica de habilidades.

El primer programa estuvo dedicado los factores de conciencia y atención plena, en el cual los participantes realizaron técnicas básicas de meditación, respiración y atención a las sensaciones.

El segundo programa se centró en las competencias socio-afectivas, como la compasión, la gratitud, la empatía o la gestión de emociones difíciles. En este programa los participantes tuvieron que trabajar en parejas para compartir sus emociones.


En el tercer programa, centrado en actividades socio-cognitivas, como la auto-percepción y adquirir la perspectiva de los otros, los participantes aprendieron a tomar diferentes perspectivas de aspectos de su personalidad a partir de experiencias subjetivas, que compartían a través de ejercicios específicos y en parejas.

Las 160 personas realizaron los ejercicios descritos para cada grupo durante 30 minutos al día, seis días a la semana. Al finalizar cada programa, los científicos registraron el estado de los participantes mediante test psicológicos, la medición de la actividad cerebral a través de resonancia magnética y también mediante diferentes análisis para establecer niveles de estrés en el cuerpo, como la liberación de cortisol.

Al concluir el primer programa, los investigadores observaron cambios en áreas en la corteza cerebral vinculadas a la atención, mientras que al acabar los otros dos, centrados en las competencias socio-afectivas y socio-cognitivas, se vieron mejoras en aspectos como la compasión o la toma de perspectiva, con cambios en las regiones del cerebro donde se desarrollan esas habilidades.

Por último, mediante un examen de estrés psicosocial, se descubrió que la secreción de cortisol, la hormona del estrés, disminuyó más de un 51%, aunque solo tras acabar los dos programas centrados en desarrollar competencias sociales. No se percibió esa bajada al acabar el primer programa, destinado a fomentar la atención. Sin embargo, al terminar cada uno de los tres programas, sí se había reducido la percepción subjetiva del estrés.

Estos descubrimientos muestran claramente que el entrenamiento mental diario, breve y específico puede producir cambios estructurales en el cerebro, lo que a su vez conduce a una mejora en la inteligencia social.

Los resultados muestran que cualquier adulto sano pueden mejorar competencias sociales cruciales necesarias para el éxito de la interacción social y la cooperación reduciendo el estrés a través de la meditación, y que cada ejercicio mental tiene un efecto diferente en el cerebro, la salud y el comportamiento.

Dependiendo de la técnica de entrenamiento mental que se practique, cambiarán de forma significativa estructuras cerebrales específicas y los marcadores de comportamiento vinculados a ellas.

Los investigadores destacan la relevancia de estos descubrimientos para el sistema educativo y la aplicación clínica, teniendo en cuenta que la empatía, la compasión y la toma de perspectiva son competencias cruciales para el éxito de las interacciones sociales, la resolución de conflictos y la cooperación.


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Los efectos de la meditación

La práctica de la meditación conduce a obtener un cierto grado de interiorización que resulta saludable para el cuerpo, la mente y el espíritu.

La meditación es a la vez un medio y un fin en sí misma; es un medio para ayudar a mejorar la salud física y psíquica, y un fin en cuanto propende a la elevación espiritual al permitir un acercamiento a la conciencia trascendente.

Un ejercicio de meditación comienza siempre con un ejercicio de armonización corporal mediante la relajación física, mental y la respiración. En esta fase el meditador se va distanciando gradualmente de las circunstancias del mundo exterior, que actúan como estímulos sobre el organismo provocando tensiones, y mediante la concentración comienza a cultivar la sensibilidad hacia su realidad interior.

El efecto más notable de la meditación es posiblemente el que se produce sobre las ondas cerebrales, que ha sido estudiado a través de electroencefalogramas. El cerebro emite ondas de distinta frecuencia que varían en los distintos estados de conciencia.

¿ Qué sucede en el cerebro ?

Normalmente en estado de vigilia, cuando los sentidos están volcados al exterior y en actitud de alerta, las ondas cerebrales se hallan normalmente en la frecuencia beta, con diferencias entre ambos hemisferios y entre las zonas anterior y posterior del cerebro.

Durante la meditación este panorama cambia totalmente. Apenas comienza la sesión, aparece un gran aumento de la actividad alfa, que corresponde al estado de relajación y se registra especialmente en los momentos previos al sueño; a continuación aumenta la amplitud de las ondas alfa y se observa una sincronización mayor entre los dos hemisferios y entre las zonas anterior y posterior del cerebro, provocando una sensación de integración entre el cuerpo y la mente.

Cuando la meditación se profundiza es posible llegar a la actividad theta, que es la que aparece durante el sueño y se caracteriza por la memoria plástica, mayor capacidad de aprendizaje, fantasía, imaginación e inspiración creativa.

¿ Qué sucede en el cuerpo ?

El estado de meditación también produce efectos fisiológicos. Disminuye el ritmo cardiaco, baja la tensión sanguínea y se reduce la absorción de oxígeno, todas funciones controladas por el sistema nervioso autónomo, que es el que dirige los procesos involuntarios.

El organismo entra en un estado de reposo más profundo que durante el sueño normal, lo que ayuda al mejoramiento de las facultades cognitivas y de la percepción.

¿ Qué sucede en la psiquis ?

La meditación produce efectos psicológicos positivos, tanto a corto como a largo plazo. En el corto plazo nos brindará sensación de paz interior y bienestar general. Y si mantenemos el hábito de meditar regularmente, a largo plazo, sentiremos mayor satisfacción y productividad en el estudio y en el trabajo, así como mayor facilidad para despertar nuestra creatividad.


Las personas que practican meditación con frecuencia y consumen psicofármacos, para la depresión, el insomnio o la ansiedad, podrán disminuirlos gradualmente hasta incluso, abandonarlos por completo.

Generalmente, la meditación se practica en un ambiente silencioso, en posición confortable. Las sesiones varían en duración y número de ocasiones en que se practica cada día. Se recomienda que se medite a la misma hora, cada día.

La meditación de respiración consiste en enfocarse en el proceso de inhalación y exhalación. Los ejercicios de respiración profunda que se enseñan en las clases prenatales son una variación de este tipo de meditación; contar mientras se respira puede ofrecer un foco meditativo.

Todos estos efectos han sido comprobados en estudios médicos, no se trata únicamente de sensaciones subjetivas sino de una reacción positiva del organismo. En todo el mundo se está generalizando la práctica de la meditación; hay médicos que la recomiendan a sus pacientes, y entrenadores que la aconsejan a los deportistas para mejorar su rendimiento.






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